Данное упражнение вам наглядно покажет:
— каков диапазон движения в тазобедренных суставах;
— достаточна ли эластичность мышц, ответственных за сгибание бедра.
Описание упражнения
Этап 1. Ваша задача — сесть на самый край стола или скамьи, затем лечь на нее (бедро свободной ноги не должно лежать на скамье или столе).
Этап 2. Согните одну ногу в тазобедренном и коленном суставах, затем максимально приблизьте бедро к грудной клетке, ассистируя себе руками.
Этап 3. Оторвите затылок и лопатки от скамьи или стола, активируя мышцы брюшного пресса. Данные действия помогут вам активировать мышцы брюшного пресса и стабилизировать таз.
Этап 4. Выпрямите свободную ногу в коленном суставе и оцените положение прямой ноги относительно параллели с полом.
Этап 5. Согните свободную ногу в коленном суставе и снова оцените положение бедра относительно параллели с полом. Обратите внимание на то, что голень и бедро девушки стянуты ремнем. Выполняйте упражнение лежа боком к зеркалу, чтобы наглядно увидеть положение бедра относительно параллели с полом.
Практическое применение
Выполнив последовательно с 1 по 3 этапы, вы сможете оценить, на что способен ваш тазобедренный сустав. Если свободная нога, выпрямленная в коленном суставе (этап 4), находится ниже параллельной полу линии и отсутствуют явные болевые ощущения, значит вы в состоянии использовать весь диапазон разгибания бедра. Подвздошно-поясничная мышца не препятствует движению, так как достаточно эластична.
Вы сможете выполнять гиперэкстензию (с акцентом на мышцы задней поверхности бедра и на ягодичные мышцы) без переразгибания в поясничном отделе позвоночника.
Разгибание бедра, или махи ногой, будет выполняться более эффективно (не за счет разгибания в поясничном отделе позвоночника).
Если свободная нога, согнутая в коленном суставе (этап 5), находится ниже параллельной полу линии (в идеале — минус 5-10 градусов) и отсутствуют явные болевые ощущения, значит вы в состоянии использовать весь диапазон разгибания бедра. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через коленный и тазобедренный суставы, а также подвздошно-поясничная мышца не будут ограничивать движения бедренной кости.
Столь любимое женщинами разгибание бедра (с согнутой в коленном суставе ногой) с опорой на ладони и колено будет выполняться за счет большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра, а не за счет многострадального поясничного отдела позвоночника.
И, наконец, в упражнении «сгибание голени лежа в тренажере» (упражнение на мышцы задней поверхности бедра) ваш таз не будет подниматься вверх!
Важно: сгибать свободную ногу в коленном суставе необходимо за счет активации мышц задней поверхности бедра и икроножной мышцы. Если вы не в состоянии согнуть ногу острее угла 90 градусов, это говорит либо о явном укорочении прямой мышцы бедра, либо о недостаточной способности мышц задней поверхности бедра к сокращению.
Если бедро свободной ноги находится выше параллельной полу линии, значит при выполнении гиперэкстензии, или упражнения «махи ногой», ближе к конечной точке амплитуды движение в тазобедренном суставе становится невозможным (по причине укороченности подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра). Поясничный отдел позвоночника начинает работать в динамическом режиме вместо статического.
В конечной точке амплитуды в упражнении «сгибание голени лежа» короткая прямая мышца бедра будет наклонять таз вперед, и ваш таз будет подниматься вверх, в очередной раз перегружая поясницу.
Внимание: доступность тех или иных упражнений определяется не столько тестами, сколько, прежде всего, состоянием здоровья!