Есть несколько простых тестовых упражнений, выполнив которые вы поймете насколько эффективной и, главное, безопасной будет тренировка.
Упражнение №1
Для его выполнения вам необходимо найти стену без плинтуса (можно использовать закрытую дверь), жесткий пол и зеркало.
Выполнив это упражнение, вы поймете, в каком состоянии находятся тазобедренный сустав и мышцы — разгибатели бедра; эффективна ли работа плечевого пояса и насколько синхронно работают плечевой сустав и лопатка (плечелопаточный ритм); достаточна ли эластичность мышц верхней части тела; имеется ли у вас силовая выносливость разгибателей позвоночника в самой труднодоступной для воздействия зоне — в грудном отделе позвоночника, а также трапециевидных и дельтовидных мышц.
Нормой является:
1. Диапазон сгибания в тазобедренном суставе при выпрямленной в колене ноге колеблется приблизительно от 0 до 90 градусов.
2. Диапазон сгибания в тазобедренном суставе при согнутой в колене ноге колеблется приблизительно от 0 до 120 градусов. При пассивном сгибании — вплоть до 160 градусов.
3. Максимальный подъем руки (совокупность сгибания руки в плечевом суставе, движения лопатки и разгибания позвоночника) в норме — 180 градусов
Этап 1. Ваша задача — сесть, прижаться спиной к стене, сделав основной акцент на том, чтобы к стене были прижаты ваши крестец и копчик. В идеале ноги должны быть абсолютно прямыми, стопы вместе и в нейтральном положении. Если прижать крестец не получается, согните ноги в коленных суставах на несколько градусов.
Этап 2. Попытайтесь прижать основание черепа (линия нижней челюсти приближена к параллели с полом) к стене и потянуться макушкой вверх, избегайте запрокидывания головы. Затем поднимите абсолютно прямые руки вверх и прижмите их всей плоскостью к стене — от кончиков пальцев до плечевого сустава (кисть в проекции на плечевой сустав). Крестец, основание черепа и прямые руки прижаты к стене. Выполняйте тест, сидя лицом к зеркалу, чтобы наглядно увидеть возникающую асимметрию во фронтальной плоскости (лопатки, руки располагаются симметрично относительно средней линии и относительно друг друга). Постарайтесь удержать данное положение не менее минуты!
Практическое применение
Если вам удалось выполнить первый этап (угол в тазобедренном суставе равен 90 градусам), то вы сможете выполнять приседания и становую тягу (отрыв веса от помоста) с необходимой амплитудой, так как мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца не будут препятствовать наклону таза вперед. Резко снизится (при всех прочих условиях) вероятность уплощения поясничного лордоза. Удержание стоп вместе и в нейтральном положении избавит вас от ЗАПРЕЩЕННОГО «протеза» в виде подставок под пятки, часто используемого в упражнении «приседания».
Если вам не удалось выполнить данные условия, мышцы задней поверхности бедра в начальной точке амплитуды будут ограничивать наклон таза вперед (увеличение угла наклона таза), что автоматически приведет к уплощению поясничного лордоза и асимметричному сдавливанию межпозвонковых дисков. Для более детального тестирования большой ягодичной мышцы мы будем использовать другой тест.
Небольшой экскурс в биомеханику: начальная точка амплитуды чаще всего не совпадает с исходным положением и характеризуется тем, что агонисты (основные движители) и синергисты (помощники) растянуты. В «приседаниях» начальная точка амплитуды — положение приседа. В «жиме лежа от груди» в начальной точке амплитуды штанга касается грудной клетки.
Если вам удалось выполнить второй этап (руки полностью прижаты к стене), то это говорит о том, что ваше собственное тело (особенно мышцы, воздействующие на плечевую кость и лопатку) не будет препятствовать в выполнении подтягиваний на перекладине, тяга сверху и, самое главное, жимов вверх от груди сидя или стоя. Станут доступны популярные в современном фитнесе упражнения с гирями (например, «дровосек»). А еще вы попали в 10% «счастливчиков», которых можно считать более или менее сбалансированными людьми.
Если вам не удалось выполнить второй этап (руки полностью прижаты к стене) и не вышло прижать руки к стене, это означает, что при выполнении упражнений с активным включением в работу плечевого пояса вы получите массу компенсаторных реакций. Вот лишь самые распространенные из них: переразгибание позвоночника во время «жима вверх»; невозможность свести лопатки в «подтягиваниях на перекладине» без чрезмерного разгибания в поясничном отделе; отсутствие возможности удерживать лопатки приведенными в «жиме лежа» и т.д. И чем больше расстояние от рук до стены в тестовом упражнении, тем больше компенсаторных реакций будет в силовых.
Упражнение №2
Данный тест вам наглядно покажет все пункты, описанные в тестовом упражнении №1; состояние мышц, ответственных за внешнее (супинация) и внутреннее (пронация) вращение плеча, а также наличие дисбаланса между супинацией и пронацией плеча.
Этап 1. Ваша задача — сесть, прижаться спиной к стене, сделав основной акцент на том, чтобы к стене был прижат ваш крестец (практически копчик). Ноги должны быть абсолютно прямыми, стопа в нейтральном положении, стопы вместе.
Этап 2. Попытайтесь прижать основание черепа (линия нижней челюсти приближена к параллели с полом) к стене и потянуться макушкой вверх, избегайте запрокидывания головы. Затем прижмите руки всей плоскостью к стене — от кончиков пальцев до плечевого сустава (кисть в проекции на плечевой сустав). Предплечья перпендикулярны полу, ладони на уровне ушей, тыльная сторона лучезапястного сустава и локтевой сустав прижаты к стене. Выполняйте тест, сидя лицом к зеркалу, чтобы наглядно увидеть возникающую асимметрию во фронтальной плоскости (лопатки, руки располагаются симметрично относительно средней линии и относительно друг друга).
Практическое применение — возможность правильно расположить штангу в упражнении «приседания» без развития компенсаторных реакций (наклон головы, переразгибание в поясничном отделе и чрезмерное уплощение в грудном отделе позвоночника и т.д.).
Если вы, выполнив тестовые упражнения, определили, что далеки от описанного идеала, то на данном этапе силовые упражнения будут выполняться с огромным количеством компенсаторных реакций. И вместо пользы, вероятнее всего, нанесут вред здоровью, часто непоправимый.
Указанные тестовые упражнения вы легко можете трансформировать в силовые, действуя по ранее описанному алгоритму: сначала растягиваем напряженные мышцы, затем «по горячим следам» принимаем позицию для тестирования.
Дмитрий Лужбин, персональный тренер