Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений. При надлежащем выполнении они обеспечивают значительные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию. Кроме того, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают уровень HDL («хорошего» холестерина).
Ну и конечно, если ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы и соблюдая диету, то силовые тренировки — идеальный для этого вариант.
Силовые упражнения можно разделить на три группы по виду сопротивления, которое, собственно, и заставляет нас прикладывать усилия и развивать мышцы.
Упражнения с преодолением веса собственного тела (без отягощения)
Данный вид упражнений не предполагает использование отягощений (гантелей) и каких-либо иных приспособлений. Это отжимания, подтягивания на перекладине, приседания. Эффективность достигается большим количеством повторений и глубоким, правильным выполнением.
Упражнения с отягощением и внешним сопротивлением
Они, наоборот, предполагают использование внешнего сопротивления, которое вы должны преодолеть напряжением своих сил. В качестве внешнего сопротивления могут выступать отягощения (гантели, штанги, элементы силовых тренажеров), эластичные противодействующие приспособления (эспандер).
Изометрические упражнения
Эти упражнения представляют собой статическое или динамическое напряжение в течение короткого времени.
Как выбрать для себя упражнения?
Упражнения могут быть нацелены на односуставные и многосуставные движения.
Многосуставные упражнения (базовые), например приседания со штангой на спине, требуют больше межмышечной координации, чем односуставные (изолированные упражнения), такие как разгибание голени. Силовая тренировка должна содержать как изолированные, так и базовые упражнения. В любом случае при выборе упражнений необходимо учитывать, достигается ли достаточная нагрузка на мышцы туловища и конечностей.
При выборе упражнений важно учитывать и то, выполняются ли они на тренажерах (например, на тренажере для наклонного жима ногами) или со свободным весом (гантелями и др.). На тренажерах также целенаправленно тренируются определенные группы мышц, при этом другие мышцы или части тела находятся в фиксированном положении.
В связи с этим тренировка на тренажерах больше используется для начинающих или имеющих некоторый опыт спортсменов, потому что не требуется хорошо развитой координации, можно точно контролировать нагрузку и занятия на них связаны с меньшим риском травм (например, позвоночника).
С приобретенными навыками, когда вы научитесь координировать усилия и начнете обладать достаточной опорной силой и силой в мышцах спины, можно приступать к многосуставным (сложнокоординационным) упражнениям.
Последовательность выполнения упражнений
Существуют четкие рекомендации относительно последовательности выполнения отдельных упражнений. Если в рамках одного тренировочного занятия выполняются упражнения на все части тела и крупные группы мышц, то:
— сначала следует работать с большими группами мышц, а потом с малыми;
— сначала упор на базовые упражнения, а потом на изолированные;
— следует чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.
При тренировках раздельного типа, когда упражнения на верхнюю и нижнюю части тела выполняются в разные дни, также следует работать сначала с крупными группами мышц и только затем с мелкими. И начинать с многосуставных движений, а затем переходить на односуставные или чередовать упражнения на агонистические и антагонистические мышечные группы.
Кроме того, при раздельной тренировке разных групп мышц необходимо следить за тем, чтобы упражнения с высокой интенсивностью всегда предшествовали упражнениям с более низкой интенсивностью. Часто оказывается целесообразным начинать тренировку с новых упражнений с неотработанными видами движений, а затем уже продолжать, выполняя простые и хорошо знакомые упражнения.
Распределение нагрузки
При распределении нагрузки в первую очередь следует обратить внимание на количество подходов, длительность перерыва между ними, интенсивность нагрузки (вес).
Не забывайте об амплитуде движений. При силовой тренировке должен быть использован весь объем движений, обусловленный анатомическими особенностями каждого сустава. На объем движений влияют также травмы или повреждения.
Планы тренировок
Планы тренировок должны подбираться индивидуально и учитывать личные цели занимающегося, особенности осанки (изгибов позвоночника), строение суставов, прошлый опыт занятий, полученные травмы и многое другое. Поэтому достаточно трудно привести общую формулу их составления.
При разработке планов тренировок принципиально важно, чтобы тренировочные занятия включали достаточное количество фаз отдыха. Если в ходе тренировки или после нее появляются боли или утомление, следует удлинить фазы отдыха, снизить интенсивность нагрузки.
Начинающие, а также опытные спортсмены сначала должны выполнить большое количество упражнений на тренажерах, которые затем, в течение последующего времени, будут постепенно заменяться упражнениями со свободными отягощениями. Кроме того, на этом этапе выполняются упражнения на все части тела. К тренировкам раздельного типа сразу переходить нельзя.
Дмитрий Лужбин, персональный тренер