Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это комплекс специальных упражнений, направленных на подготовку организма к предстоящей работе в тренажерном зале.
Основные задачи, которые решает разминка, это:
· приведение в тонус всех мышечных систем организма;
· повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20 до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
· увеличение в течение 10 минут частоты пульса до 120-130 ударов в минуту.
Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в силовых видах разминка необходима для:
· предотвращения травм при работе с большими весами;
· повышения интенсивности и эффективности тренинга вследствие выброса адреналина;
· увеличения расширяемости капилляров;
· повышения тонуса нервной системы;
· ускорения процессов метаболизма;
· увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга).
Как же следует выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?
Стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.
Разминку можно разделить на общую, специальную и растяжку.
Общая разминка
Благодаря ОР происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения увеличивается температура тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета. Она обычно занимает не более 5-10 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:
· аэробные упражнения (бег, прыжки со скакалкой, велотренажер и т.д.);
· различные упражнения для мышц рук и ног;
· упражнения для повышения подвижности суставов (от голеностопных до фаланговых).
Бег, прыжки и динамические упражнения выполняются в среднем темпе, без форсирования, без излишнего мышечного напряжения.
Специальная разминка
Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако рабочие веса минимальны и составляют 10-20% максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы не более 10-12 повторений.
Растяжка — это вытягивание, растягивание, удлинение. Она снижает мышечное напряжение, расширяет диапазон подвижности в суставах. Основные виды растяжки — статика, динамика и баллистика.
Статическая заключается в обездвижении конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая состоит из быстрых, моторных и хаотических движений.
Помните, энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке, позволит уберечься от травм и добиться максимальных результатов. Добро пожаловать в спорт!