Как же извлечь максимальную пользу и что следует учитывать во время тренировок? Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены на развитие сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает поставку кислорода и питательных веществ в мышцы, поэтому кардиотренировки называют аэробными.
Аэробный — означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для получения энергии во время упражнения. Такое упражнение, как правило, низкое по интенсивности, будь то ходьба или походы, бег, плавание, коньки, подъем по ступенькам, гребля, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис и т.д.
Не забываем о преимуществах, которые дает регулярная аэробная тренировка:
— укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
— укрепляется сердечная мышца, увеличивается ее эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
— укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
— улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
— увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
— улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
— снижается риск диабета.
Главным критерием правильности выполнения кардиотренировок будет служить поддержание определенной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая рассчитывается по формуле: (220 ударов/минуту-возраст-пульс покоя)*0,6+пульс покоя. Результатом вычисления по данной формуле будет ваша нижняя граница пульса.
Верхняя граница пульса рассчитывается по следующей формуле: (220 ударов/минуту-возраст-пульс покоя)*0,8+пульс покоя.
Я привожу данные формулы для того, чтобы вы примерно понимали эффективный коридор пульса, при котором возможен эффект от кардиотренировки в виде сжигания подкожного жира и тренировки сердца, а выносливость была максимальной.
Самый точный способ определения верхней и нижней границы своего пульса — пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении. Либо приобретите монитор сердечного ритма для контроля своего состояния во время занятий.
Важно определить свою цель: вам нужна активная тренировка сердца или похудение? В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени, в среднем 15-20 минут. Если же задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40-60 минут, но с более низкой интенсивностью-65% от верхней границы пульса.
Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности рекомендуется проводить аэробные тренировки 3-5 раз в неделю. Новичкам советую проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем количество тренировок может быть увеличено до пяти. Кроме того, при достижении определенного прогресса, необходимо чередовать тренировки: или короткие, но интенсивные или продолжительные, но с меньшей нагрузкой.
Что же необходимо учитывать при выборе кардио упражнений?
В одних упражнениях требуется преодолевать вес собственного тела (например, ходьба). В других вес тела значит мало (например, плавание). Помимо этого, необходимо также учитывать так называемую скелетную нагрузку (физическое воздействие на суставы и кости). Лучше всего эту разницу можно пояснить на примере ходьбы (низкая скелетная нагрузка) и бега (высокая скелетная нагрузка).
При высокой скелетной нагрузке возрастает вероятность травм, поэтому к таким упражнениям надо относиться более консервативно и не стремиться к быстрому прогрессу. Если вы подвержены частым травмам коленей, имеются протрузии или межпозвоночные грыжи, то бег вряд ли можно считать идеальным вариантом. В таком случае подойдут ходьба или плавание.
Помните, что имея различные патологии, вам просто необходимо проконсультироваться с квалифицированным инструктором или лечащим врачом!
Дмитрий Лужбин