В голове рой мыслей о чем-то неминуемом: болезни, катастрофе, наказании.
Такие состояния знакомы многим. Все помнят экзамен, перед которым нарастает волнение. Ситуация оценки или неизвестности вызывает тревогу. И в этих случаях она естественна.
Но все чаще тревога возникает без видимых причин. И если со страхом все понятно — например, человек боится собак и обходит их стороной; он осознает свой страх и объект (собаку) или причину этого страха (может укусить), следовательно знает, как себя защитить, — то с тревогой все значительно сложнее: она не имеет конкретики, она просто есть. Человек ее чувствует, а что с ней делать — не знает. Или нередко просто не осознает.
Тревога может появиться в результате травмы головного мозга, употребления наркотических средств или лекарственных препаратов. А еще вследствие психологической травмы. Тревога становится определенным шаблоном, по которому действует или реагирует человек на любую ситуацию, травмирующую его психику.
Например, ребенку очень страшно сделать что-либо не в соответствии с требованиями и ожиданиями значимого взрослого, потому что у родителя жесткие правила и яркие негативные реакции на невыполнение этих правил. Чтобы оставаться в контакте, ребенку приходится им следовать. При адаптации к требованиям родителей их установки становятся его собственными требованиями к себе.
В прошлом это страх реакции родителей, их нелюбви или наказания. Сегодня — тревога сделать что-либо неидеально. При этом человек уже сам не может отпустить эти правила, не понимая почему. Его тревога теперь необъяснима и неизменна.
Постоянное внутреннее напряжение сильно снижает качество жизни, нарастающие физиологические состояния сердцебиения пугают так, что, кажется, можно умереть. От страха и тревоги умереть нельзя, но обратить внимание на свое состояние стоит.
Причины немотивированных страхов и тревоги могут быть следующими:
— генерализованное тревожное расстройство. Постоянная нервозность и беспокойство из-за мелочей, которые обычно видны окружающим и длятся от шести месяцев и более. Начинается в подростковом периоде и усиливается с возрастом;
— обсессивно-компульсивное расстройство. Навязчивые мысли и опасения, сопровождаемые навязчивыми действиями, не приносящими облегчения. Выделяют невроз навязчивых состояний, когда человека неукротимо преследуют воспоминания, которые воспроизводят травмирующую ситуацию;
— фобии. Иррациональный страх перед любыми, даже обычными вещами. Сопровождается бесконтрольной паникой и физическими проявлениями;
— паническая атака. Мучительный и внезапный приступ паники, сопровождаемый страхом смерти и яркой соматической симптоматикой. Регулярное возникновение панических атак означает развитие панического расстройства;
— посттравматическое стрессовое расстройство. Возникает после сильной психотравмирующей ситуации и сопровождается высоким уровнем тревожности и избеганием подобных ситуаций.
Это самые распространенные примеры, но патологическое беспокойство может быть симптомом других расстройств или следствием неудачной борьбы со стрессом.
Человеку трудно жить в постоянном стрессе. Если вы испытываете беспричинную тревогу и страх, можете помочь себе следующим способом:
1. Постарайтесь расслабиться и почувствовать свое тело. Перечислите признаки вашей тревоги, не бегите от этого чувства, а примите его.
2. Выполните несколько дыхательных упражнений, они помогут быстро успокоиться. Сделайте несколько глубоких вдохов, выдохи должны быть расслаблены насколько это возможно. Дышать лучше с задержкой дыхания по счету. Несколько циклов таких упражнений нормализует состояние.
3. Научитесь входить в ресурсное состояние. Под этим термином специалисты подразумевают чувство собственной силы. Вы должны ощущать, что у вас достаточно внутренних ресурсов для решения проблем, встающих перед вами в данный момент. Постарайтесь вспомнить, когда вы испытывали подобное чувство последний раз. Вернитесь в тот момент мысленно или воспроизведите ситуацию в жизни.
У каждого человека источник силы и радости свой. Это могут быть встречи с близкими людьми, занятия любимым делом или спортом, общение с животными, прогулки по лесу, посещение бани и многое другое. Обязательно выделите время на то, что доставляет вам удовольствие. Это позволит снизить ощущение тревожности.
4. Попробуйте представить свое тело и определить место, где находится тревога. Возьмите в руку карандаш, а затем мысленно проведите линию от своей тревоги к нему. После чего нарисуйте свое чувство. Не нужно контролировать или анализировать происходящее, просто позвольте руке двигаться самостоятельно. Рисунок нужно порвать или сжечь. Это упражнение позволяет снять напряжение в конкретный момент.
5. Обязательно пересмотрите график работы. Необходимо выделять время для полноценного отдыха и сна. Особое внимание нужно уделить рациону питания.
6. Постарайтесь оградить себя от негативной информации. Избегайте просмотра телепередач и фильмов с мрачной негативной окраской.
7. Необходимо осознать и принять тот факт, что полностью контролировать все происходящее вокруг человек не может. Следует научиться доверять окружающим людям. Если тревогу вызывают ситуации, на которые вы повлиять не в силах, то надо изменить свое отношение к ней.
8. Избавьтесь от привычки всегда ожидать худшего. Как только негативные мысли начинают появляться в вашей голове, нужно сказать себе: «Стоп!» Но не стоит ограждаться от этих мыслей, а надо их переосмыслить. Следует разделять реальность и пугающие фантазии.
9. Переключите ход ваших мыслей из внутренних во внешние: найдите в комнате, где вы находитесь, пять предметов синего цвета, три предмета круглой формы или просто с усилием сожмите и разожмите кулаки пять-шесть раз. Так фокус внимания с внутренних мыслей перейдет на ощущение в теле или внешние признаки места, где вы находитесь.
Выполнив эти рекомендации, можно справиться с тревогой самостоятельно. Но для этого нужны достаточная сила воли и желание изменить свою жизнь к лучшему. В том случае, когда это не получается, стоит обратиться за помощью к профессиональным психологам.
Очную психологическую помощь можно получить в учреждениях социального обслуживания населения по месту жительства. Кроме того, можно воспользоваться дистанционной помощью психолога, позвонив в единую социально-психологическую службу «Телефон доверия» в ХМАО — Югре по номерам: 8-800-101-1212, 8-800-101-1200 (анонимно, бесплатно, круглосуточно).
